Kaalu langetamine näib olevat ainult toidupiirangute ja regulaarse kehalise tegevusega seotud tegevuste kogum. Kuid ilma protsessi õige motivatsiooni ja korralduseta ei pärja seda soovitud edu. On teatud reegleid, mida peate järgima, kuid sama oluline on hoolitseda oma moraali ja individuaalsete omaduste eest: vanus, sugu, tervislik seisund ja lähteparameetrid. Enne kehakaalu langetamise alustamist on parem konsulteerida oma arstiga.
Kust alustada
Kodus on vaja hakata iseseisvalt kaalu langetama kindla otsusega oma elu radikaalselt muuta. "Küpsemaks" selle abi saamiseks:
- keha praeguse seisundi ja kõigi sellest tulenevate tagajärgede üksikasjalik analüüs;
- keeruline olukord, mis saab tõuke (teiste naeruvääristamine või kriitika, tekkinud tõsised terviseprobleemid, perekonna lagunemine);
- inspiratsiooni kellegi edukast kaalulangetamisest.
Parem on mitte jõuda keerulistesse olukordadesse ja alustada uut elu analüüsiga ning kasutada teiste inimeste lugusid täiendava motivatsioonina.
analüüs
Ausad vastused järgmistele küsimustele aitavad teil analüüsida teie praegust vormi:
- Kas olen oma eluga rahul? Kas veedan oma aega nii, nagu tahaksin?
- Kas mulle meeldib väliselt? Kas mu riided on ilusad?
- Kas ma tunnen end oma kehakaaluga psühholoogiliselt hästi? Mis kompleksid mul lisakilode tõttu on? Kuidas mõjutab see minu suhtlemist vastassooga? Kas mul on hirm, et kallim lahkub kellegi atraktiivsema jaoks või petab mind?
- Kas ma kadestan vormis inimesi?
- Kuidas mõjutab liigne kehakaal minu tervist? (Hingeldus, südame-veresoonkonna, liigeste ja muude kehasüsteemide haigused).
- Mis mu elus muutub, kui mul õnnestub kaalust alla võtta ja ilus keha saada?
Pärast neid üksikasjalikke vastuseid (soovitavalt kirjalikult - mõtete visualiseerimiseks ja süstematiseerimiseks) peate endalt küsima põhiküsimuse: mida ma olen valmis tegema, et kaalust alla võtta ja oma elu kvalitatiivselt paremaks muuta?
Eesmärgi seadmine
Olles tuvastanud elustiili muutused, mis aitavad kaalust alla võtta, peate seadma õiged eesmärgid: põhi- ja vahe-eesmärgid.
Näited peamistest eesmärkidest:
- kaotab aastaga täiendavalt 20 kg ning muutub kaunimaks ja enesekindlamaks;
- muudab radikaalselt mõtlemist, ametit ja harjumusi, kaotades ülekaalu;
- parandab tervist kehakaalu alandamise kaudu;
- vabaneda toidusõltuvusest;
- saate aastaga ilusa keha tervisliku toitumise ja liikumise kaudu.
Põhieesmärk võib hõlmata kõiki loetletud punkte, on väga oluline, et see oleks globaalne ja selle keskmes oleks mitte ainult soovitud arv kaotatud kilo, vaid ka elu märkimisväärne paranemine.
Samal ajal on väga oluline mitte minna äärmustesse ega planeerida lühikese aja jooksul palju kilo kaotada. Selliste eesmärkide saavutamine korraliku kaalukaotusega on ebareaalne ning tulemuste puudumine võib negatiivselt mõjutada kehakaalu langetamise moraali ja provotseerida lagunemisi.
Motivatsioon
Õige motivatsiooni leidmine on kaalukaotuse üks raskemaid küsimusi. Selliste emotsionaalsete impulsside abil saate alustada kehakaalu langetamist ja teha esimesi samme uue elu poole:
- üldfoto, kus on selgelt näha, kui kohutav inimene oma kolleegide / sugulaste / sõprade taustal välja näeb;
- näide tuttavast või võõrast inimesest, kes suutis tasakaalustatud toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsuse abil muutuda saledaks ja sobivaks;
- ranged arsti juhised ja tõsised terviseohud, mida toetab halb tervis;
- tõsised ebaõnnestumised isiklikus elus, mis on seotud lisakilodega.
Pärast sellist tõuget on väga oluline leida üles sisemine jõud mitte laguneda ja jätkata ümberkujundamist innukalt. Paljude inimeste psühholoogia on selline, et esimeste tulemuste saavutamisel usuvad nad, et saavad endale lubada midagi keelatut. Toitumisspetsialistide ja psühholoogide nõuanded selle kohta, kuidas end õigesti motiveerida mitte alla andma ja edasi liikuma:
- Mõelge suurele materiaalsele preemiale, mida saab lõppeesmärgi saavutanud inimene.
- Premeerige ennast iga nädal väikeste kingituste ja preemiatega, järgides dieeti ja treeningrežiimi, olenemata sellest, kas olete skaalal või mitte. See kehtib eriti kehakaalu langetamise esimestel päevadel, kui tavapärasest eluviisist on raske loobuda.
- Kaaluge end mitte rohkem kui üks kord nädalas ja objektiivsemate andmete saamiseks võtke arvesse sentimeetriga tehtud mõõtmisi.
- Mitmekesistage vaba aja veetmist sellist tüüpi tegevustega, mida varem ei olnud võimalik saada ülekaalust ja sellega seotud piirangutest: tantsutunnid, poeskäigud, ilusalongis käimine, ringi külastamine.
- Kiida ennast iga päev iga pisiasja eest, alates õigel ajal tõusmisest ja lõpetades hästi tehtud treeninguga.
- Leidke inspireerivaid fraase ja lugusid ning kirjutage need iga päev märkmikku ja riputage need oma korteri või maja silmatorkavatesse kohtadesse.
- Laiendage oma suhtlusringkonda mõttekaaslastega, kellega saate tutvuda jõusaalis ja kaalulangetajate kogukondades. On väga oluline, et ümberringi oleks inimesi, kes on kehakaalu langetamisega "samal lainepikkusel".
Enne / pärast kollaaže peetakse tõhusaks viisiks oma tahtejõudu säilitada. Tulemuste visualiseerimine aitab mitte alla anda ja jätkata, seega on soovitatav pildistada iga kuu sama nurga alt.
Protsessi korraldamine
Samm-sammult juhised selle kohta, kuidas korraldada algajatele kodus kehakaalu langetamise protsess pärast eesmärgi seadmist ja tõhusa motivatsiooni valimist:
| Samm | Selgitus |
| Varude hankimine | Igaüks, kes dieedi ajal kaalust alla võtab, vajab:
|
| Õige köögiriist | Eksperdid ütlevad, et roogadel on kaalulangetamisel oluline roll. Inimpsühholoogia on üles ehitatud nii, et tal on täis taldrikut süües lihtsam tunda küllastustunnet. Sellisel juhul võib see olla laste anum või taldrik. Lisaks plaatidele on soovitatav asendada väiksemate kahvlite ja lusikatega |
| Menüü planeerimine | Menüü planeerimiseks peate tutvuma tervisliku toitumise peamiste reeglitega, valima erinevate söögikordade retseptid ja järgima põhimõtet: hommikusöögiks - süsivesikud, lõunaks - valgud + mõned süsivesikud + palju köögivilju, õhtusöögiks - valgud + köögiviljad |
| Füüsiline aktiivsus | Õhukeste ja ilusate kehaproportsioonide jaoks ei piisa ainult õigest toitumisest, peate kavandama treeningrežiimi.Piisab 3 pooletunnist seanssi koos harjutustega erinevatele lihasgruppidele nädalas 1-päevaste intervallidega |
| Täiendavad metaboolsed raputused | Efektiivsed viisid keha puhastamiseks ja ainevahetusprotsesside kiirendamiseks on järgmised:
Pettused - kavandatud toitumishäired iga 7–10 päeva tagant aitavad kiirendada ainevahetust ja saada vaimset lõdvestust |
Milline peaks olema õige dieet kaalulangetamiseks
Toitu nimetatakse õigeks, kui:
- keha saab kätte kõik toimimiseks vajalikud mikroelemendid;
- välistab täielikult nälja ja piirangud;
- vähendatakse või eemaldatakse miinimumini täiesti kahjulikud ja ebatervisliku koostisega tooted: maiustused ja suhkur, praetud, jahu, pooltooted, vorstid, ebatervislikud suupisted.
Sellel ei ole vastunäidustusi ja ohutu kehakaalu langetamiseks on selle välja kirjutanud alati inimese suur kaaluga spetsialistid.Kui inimese vahel on valida: minna dieedile või hakata õigesti sööma, peaks ta eelistama teist võimalust. Õiget toitumist saab jälgida kogu elu, mis tähendab, et olete alati suurepärases vormis.
Põhireeglid
Õige toitumine nõuab järgmisi reegleid:
- Jälgige oma veetasakaalu ja jooge söögikordade vahel päevas vähemalt 3 liitrit vett. Lisaks veele saab juua ingverit ja rohelist teed, Sassi jooki, kääritatud piimajooke.
- Sööge sageli - vähemalt 2, 5-3 tundi, kuid mõõdukalt. Päevas peaks olema vähemalt 3 põhi- ja 2 vahesööki.
- Jaotage valkude, rasvade ja süsivesikute kogus õigesti: vastavalt 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Valmistage ja tarbige toorelt erakordselt tervislikke toite: tailiha, igat tüüpi kala ja mereannid, taimsed valgud, kodujuust ja madala rasvasisaldusega hapupiimajoogid, juustud, munad, töötlemata teraviljad, kõik jahu tüübid, välja arvatud valge nisujahu, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, marjad, pähklid, külmpressitud taimeõlid.
- Välistage täielikult: suhkur, valge jahu, vorstid, praetud, kompositsioonis sisalduvate keemiliste komponentidega suupisted.
- Kasutage toodete kuumtöötlemisel ainult õrnu meetodeid: keetke, küpsetage, hautage, küpsetage kleepumatul kattel ilma õlideta.
- Arvutage spetsiaalse valemi abil isikuandmeid arvesse võttes vajalik päevane kalorite arv ja vähendage seda nii, et kalorite defitsiit oleks 15–20%.
Proovimenüü
Näidemenüü kaalulangetuse esimese nädala kohta:
| Päev | Hommikusöök | Suupiste | Lõunasöök | Suupiste | Õhtusöök |
| 1 | Tatrapuder, 0% piimaomlett ja 2 kanamuna, tomatisalat | Piima, banaani ja chia seemnetest valmistatud piimakokteil | Pruuni riisi pilaf kalkunifileega | kiudainetega keefir | Kalakoogid, aurutatud spargel |
| 2 | Kodujuustu, hapukoore ja rosinatega täidetud ovsüanobliin | Kohupiimavaht kakaoga | Köögiviljadeta kartulisupp kana lihapallidega | 2 kõvaks keedetud muna | Küpsetatud punane kala, mõned sidrunikiilud ja salat |
| 3 | Laisk kaerahelbepuder marjades ja seemnetes, jogurtis kastetud | Kuivatatud aprikoosidega juustukoogid | Vinegrett ubade ja kartulita | Marjadega jogurt | Keefiris tomati ja sibulaga hautatud kanafilee |
| 4 | Riisipuder rosinatega, värske tsitruseline | Piim, banaan ja chia puding | Hernepüree, hautatud kapsas kalkuniliha ja seentega | Õuna-, pirni- ja aprikoosisalat | Keedetud mereandide kokteil, kurgi- ja rohelisalat |
| 5 | Kaerahelbepannkoogid meega | Õunakaste | Läätsed, peedisalat, keedetud kana | keefir | Mereannid, muna, kurgi ja ürdisalat |
| 6 | Riisijahust pannkoogid magusainega | Roheline kurk, seller, ürdid ja sidrunimahla smuuti | Tatar, keedetud kalkun, küpsetatud baklažaan | Kiududega kodujuust | Kalasupp ilma kartulita |
| 7 | Armeenia lavašist, õuntest, hakitud pähklitest ja kuivatatud puuviljadest valmistatud struudel | Riivi porgandi, selleri- ja kõrvitsaseemnetega, seesamiõliga maitsestatud salat | Erinevat tüüpi kapsasupp, küpsetatud kana | Piimaželee | Küpsetatud kalafilee, kapsasalat |
Füüsiline aktiivsus
Parimad kehalise tegevuse liigid kehakaalu langetamise algstaadiumis on järgmised:
- Hingamisharjutused tühja kõhuga.Nad ei vaja palju aega ja vaeva, kuid nad distsiplineerivad ja võimaldavad teil pingutada kõiki keha lihaseid.
- Laadige enne või pärast hommikusööki kõigi lihasrühmade harjutustega.Võtab 15 minutit aega, annab hoogu erksusele ja võimaldab enda üle uhke olla. See võib olla ekspressversioon ringtreeningutest, kus on hüppeid, negatiivi, punnitusi, kükke ja ab-harjutusi - need on väga tõhusad rasva põletamiseks ja vähem väsitavad kui tavalised treeningud.
- Kõndimine.Asjakohane suure algkaaluga. Esimestel päevadel piisab, kui lahkuda 2-3 peatust sihtkohast varem ja kõndida seda vahemaad järk-järgult suurendades. Kasulikud on ka õhtused jalutuskäigud pargis.
- Tühja kõhuga või õhtul jooksmine.Ideaalis - intervall (1 minut jooksmist maksimaalses tempos vaheldub 5 minuti keskmise tempoga jooksmisega), mis kestab vähemalt 15 minutit.
- Kohapeal või köiel hüppamine igal sobival ajal, kuid mitte kohe pärast söömist.Pärast söömist on treenimine ebatervislik.
Lihtsaim liikumisharrastus algajatele - Skandinaavia kõndimine - on füsioloogiliselt ohutu kõndimistüüp spetsiaalsete postide kasutamisega, selle koormuse tagajärjel tugevdatakse kõiki kehasüsteeme. Selle peamised põhimõtted:
- liigutused peaksid olema sujuvad ja loomulikud, mitte põhjustama valulikke aistinguid ja ilmset ebamugavust;
- treeningut peetakse aeroobseks, seetõttu on oluline, et sellele ei oleks vastunäidustusi südame-veresoonkonna haiguste kujul;
- õige tehnika abil töötatakse välja ja arendatakse kõiki keha lihaseid;
- on väga oluline soojendada soojendamise ajal liigeseid, eriti põlve enne treeningu alustamist;
- sobib igas soos, vanuses ja tervislikus seisundis inimestele - seda saab kohandada vastavalt inimese individuaalsetele omadustele, kuna see on tavaline, kuid mõned kõndimise elemendid on keerulised.
Nüansid, mida arvestada
Menüü ja treeningprogrammi koostamisel on oluline arvestada mõningate oluliste nüanssidega:
- Sugu.Meestel on kiirem ainevahetus ja paremini arenenud lihased. Seetõttu saavad nad süüa veidi rohkem süsivesikuid kui naised ja nende jaoks on ideaalne treening jõutreening. Intensiivseks rasvapõletuseks võib harjutusi täiendada kardiokoormusega, kuid pärast raskustega harjutuste tegemist. Naised seevastu peavad rangelt kontrollima igapäevast süsivesikute kogust ning eelistama aeroobseid ja kardio koormusi. Jõutreening aitab kujundada ilusad proportsioonid.
- Vanus.30 aasta pärast nii naiste kui ka meeste ainevahetus aeglustub mõnevõrra, nii et ärge oodake liiga kiiret kaalulangust - 0, 8-1 kg kaalulangus nädalas on normaalne. Üle 30-aastaste naiste jaoks on ülimalt oluline lisada noorusliku naha pikendamiseks tervislikke rasvu.
- Tervislik seisund.Kui õigel toitumisel pole tervislikel põhjustel vastunäidustusi ja seda saab valida ja kohandada individuaalselt, tuleb kehaline aktiivsus arstiga rangelt kooskõlastada.